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全民营养周|预防肥胖要远离“油”吗?

全民营养周|预防肥胖要远离“油”吗?

2022-05-19 16:07

  想要控制体重的人们常常闻“油”色变,唯恐避之不及。少吃油炸食物、限制高脂肪高能量摄入确实是肥胖防控的关键,但减少脂肪摄入并不等同于不吃油脂。

  根据《中国居民膳食指南(2022)》推荐,4岁以上人群膳食总脂肪提供的能量应占总能量的20%~30%,这意味着需要脂肪供能处在合适的范围内,满足一定的比例。而且,油脂可以分成很多种类,它们的营养价值和功能也各不相同,不能以偏概全。

  什么是油脂?

  日常所说的“脂肪”或者“油脂”,指的就是脂类中的甘油三酯。甘油三酯由一分子甘油和三分子脂肪酸组成,所以脂肪的差异主要取决于脂肪酸的不同类别。来自动物性食物中的脂肪由于脂肪酸碳链长、饱和程度高,常温下呈固态,就称为“脂”;来自植物性食物中的脂肪由于脂肪酸不饱和程度高,熔点较低,常温下呈液态,就是我们常说的“油”。

  油脂也有“好”“坏”之分?

  脂肪酸有饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸之分。一般认为,饱和脂肪酸是一类较为“不健康”的脂肪酸,它们多存在于动物油和棕榈油中;不饱和脂肪酸则是一类相对“健康”的脂肪酸,分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸两种。食物脂肪中,单不饱和脂肪酸有油酸,多不饱和脂肪酸有亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等。相对“不好”的油脂摄入过多会对健康造成损害,而“好”的油脂则能促进儿童的生长发育,还能对许多疾病起到预防作用。所以,正确认识油脂,从而学会选择“健康”油脂均衡摄食,十分有必要。

  “不健康”的脂肪酸存在于哪里?

  饱和脂肪酸除了来源于像肥肉这样的动物性食物,许多饼干、蛋糕、糕点、加工肉制品以及香脆的薯条、薯片和其他可口的零食,都可能是由富含饱和脂肪酸的黄油、奶油、人造黄油、可可脂和棕榈油等制作而成的。所以在预防和控制儿童肥胖的过程中,应特别注意限制小朋友摄入这一类的加工零食和油炸香脆食品。

  此外,植物油经过氢化作用(不饱和脂肪酸变饱和)之后可以加工为人造奶油,但是如果这个过程中氢化不完全,就可能产生反式脂肪酸。反式脂肪酸多存在于人造奶油、蛋糕、饼干、油炸食品、乳酪产品等食物中,可诱发包括心血管疾病、2型糖尿病在内的多种疾病。事实上,由于饮食结构差异,中国人反式脂肪酸摄入的整体水平很低,尽管如此,我们还是应该尽量少吃反式脂肪酸高的食物,《指南》推荐,每日反式脂肪酸摄入量宜控制在2g以内。

  “健康”的脂肪酸存在于哪里?

  按照不饱和键的数量,可以将不饱和脂肪酸分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。单不饱和脂肪酸以油酸为代表,多存在于茶油、红花籽油和橄榄油中。像著名的地中海膳食模式就是以橄榄油作为主要的食用油,目前普遍认为单不饱和脂肪酸对心血管具有保护功效。

  根据第一个不饱和键的位置,多不饱和脂肪酸还可以分为n-3(Ω-3)族、n-6(Ω-6)族等多不饱和脂肪酸。

  Ω-3族多不饱和脂肪酸以α-亚麻酸为代表,多存在于亚麻籽油和紫苏籽油中;值得注意的是,我们常听到的EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸)也属于Ω-3族多不饱和脂肪酸,它们常见于深海鱼油和藻油中。已有大量研究揭示了Ω-3族多不饱和脂肪酸对儿童健康的积极意义,作用包括促进神经和认知发育、视力发育,改善抑郁、学习障碍、多动症、过敏性疾病和非酒精性脂肪肝等。此外,Ω-3族多不饱和脂肪酸在心血管疾病、糖尿病、癌症、阿尔茨海默症等疾病的防治中也具有一定作用。所以,我们可以多吃富含Ω-3族脂肪酸的食物,如坚果类中核桃的α-亚麻酸含量最为丰富,应适量补充该必需脂肪酸,但吃坚果也不要过量,保证平均每天10g为宜(大概是2~3个核桃仁或者4~5个板栗的量)。而且,由于α-亚麻酸在体内向EPA和DHA的转化有限,所以深海鱼类也是不可缺少的。

  Ω-6族多不饱和脂肪酸则以亚油酸和花生四烯酸为代表,多存在于葵花籽油、玉米油、豆油、芝麻油、棉籽油和花生油中,这一大类植物油都是中国家庭常用的烹调油,建议可以尝试经常更换烹调油的种类,多样化的烹调油可以满足各类脂肪酸的均衡摄入。

  建议:

  在控制总脂肪摄入量的前提下,可以用富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的食物替换富含饱和脂肪的食物来预防和控制肥胖。

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