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减控“油盐糖” 健康你我行 ——健康生活从“三减控三高”开始

减控“油盐糖” 健康你我行 ——健康生活从“三减控三高”开始

2020-09-24 10:00

 

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  高油、高盐和高糖的不健康饮食是导致“三高”的罪魁祸首,防三高,重在三减,通过减少油、盐、糖的摄入,合理控制血脂、血压、血糖水平,降低心脑血管疾病、高血压、糖尿病等慢性病的危害。健康生活从“三减控三高”开始,想要真正做到减油、减盐、减糖,还是需要我们落实到日常生活中,让健康的生活方式深入人心。

  一、“三减控三高”之减油高脂肪、高胆固醇膳食是高脂血症的危险因素,血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等疾病,控制食用油的摄入,可以有效预防血脂异常,降低患病风险。1.科学认识烹调油,减少动物性脂肪的使用数量和频次,或用植物性油代替,食用植物性油建议不同种类交替使用。2.学会使用控油壶,坚持家庭定量用油,控制烹调油摄入量,健康成年人每人每天烹调用油量不超过25-30g。3.烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法,如蒸、煮、炖、焖、凉拌等。建议少用煎炸的方法来烹饪食物,或用煎的方法代替炸。4.建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

  二、“三减控三高”之减盐食盐摄入过多可使血压升高,发生心脑血管疾病的风险显著增加;此外,吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。9月15日至21日为我国的减盐宣传周,“915”也就是就要5克的意思。1.减盐需要循序渐进,可以用辣椒、大蒜、醋、柠檬为食物提味,逐步改变口味。2.家庭烹饪少放盐,同时减少使用酱油、蚝油、豆瓣酱、鸡精、番茄酱等调味品。学会使用定量盐勺,健康成年人每天食盐不超过5克。3.多吃新鲜的蔬菜、水果、肉类、鱼类、蛋类,少吃咸菜、酱制等各种加工食品。4.盐可能隐藏在你感觉不到咸的食品中,比如方便面、挂面、坚果、面包、饼干等,要警惕这些“藏起来”的盐,购买包装食品时阅读营养成分表,选择“钠”含量低的食品。

  三、“三减控三高”之减糖儿童青少年是龋齿患病的高发人群,饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素。添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。各类人群均应减少添加糖(或称游离糖)的摄入,但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

1.控制添加糖摄入量,中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下,糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

2.建议不喝或少喝含糖类饮料,用白开水替代饮料,在温和气候条件下,成年男性每日最少饮用1700mL(约8.5杯)水,女性最少饮用1500mL(约7.5杯)水。同时减少食用高糖类包装食品,如饼干、巧克力、糖果、糕点等。

3.家庭烹饪过程少放糖,尝试用辣椒、大蒜、醋和柠檬等为食物提味以取代糖。

油、盐、糖与我们每个人的生活都息息相关,此次“山东省全民健康生活方式行动‘三减控三高’公益宣传”旨在通过科学、权威的宣传,让大家了解更多的“减油、减盐、减糖”防控“高血脂、高血压、高血糖”的相关知识,从而拥有更健康的生活方式,定期查体并以实际行动推进健康烟台的建设,助力健康中国建设。

  

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